الاحماء:
- التحضير للإحماء ليس عملاً روتينيًا بل هو أقل احتياطيًا غير ضروري. قم بإجراء إحماء لمدة 3 دقائق لتحفيز نفسك عقليًا مع زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. شرط الحصول على أفضل تأثير للتدريب هو أن يكون المحرك ساخنًا "بالنسبة لمحرك الديزل ، الذي يجب أن يصل إلى درجة حرارة معينة قبل إعطاء السرعة الكاملة. من الأهمية بمكان أن تنطبق الإحماء على الحركة بأكملها. في حالة جهاز اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، يكفي التجديف أو المدرب المتقاطع لتلبية هذا المطلب, لكن ليس لدينا بشكل عام هذا النوع من الأجهزة في المنزل لا تهم.
قم ببساطة بتكوين مزيج من الحركات المختلفة لتحريك جسمك: الملاكمة ، ثني الساقين وحركات الذراع ، خطوات منسقة أو حبل القفز. ربما تفاجأ قليلاً بهذا الارتباط وتشعر وكأنك تعود إلى رياضة الجمباز الخاصة بجدتك. تخلص من هذه الفكرة دون تأخير ، لأن هذه التمارين الثلاثة تلبي جميع الشروط المطلوبة لضمان الاحماء الشامل والسريع للجسم والعقل, و 3 مرات 1 دقيقة كافية! الملاكمة أثناء الوقوف ، ارمي بقبضتيك بالتناوب أثناء التأرجح برفق على ساقيك لمدة دقيقة, كل ضربة يتم إجراؤها مع القبضة المقابلة للساق, على سبيل المثال ، إذا ضربت بقبضة اليد اليمنى ، فقدم الساق اليسرى للأمام. بالقبضة اليسرى ، ادفع الساق اليمنى للأمام, احرص على إجراء حركة ركبة مرنة ، بدون ضغط أو سرعة ، حتى لا ترهق الكتفين والمرفقين. يمكن نقل الضربات إلى الأمام ، إلى الجانبين أو من الأسفل ، في خطاف. عندما تعتاد على هذا التمرين ، استخدم التفاح أو الأحذية الرياضية أو الدمبل الصغيرة للحركة. قم بإنهاء 30 ثانية من دوائر الذراع (بدون وزن!) ب قم بتمرير الكرات لإرخاء عضلات كتفك.
تموجات الساق وحركات الذراع غالبًا ما يقال إن تموجات الساق "تقتل" الركبتين. هذا عار ، لأنه طالما أنك تنحني المفصل بشكل معتدل فقط (لا ينبغي أن تنزل الأرداف إلى الأرض) ، فيمكنها تشغيل جميع عضلات الساقين والأرداف تقريبًا في دقيقة واحدة.
_ احنِ ركبتيك قليلًا وقم بإمالة صدرك للأمام ، ولف ظهرك وثني ذقنك باتجاه صدرك. +في نفس الوقت ، قم بتأرجح ذراعيك بسلاسة لأسفل وللخلف.
- افرد ذراعيك بشكل كامل ، ثم ارفعهما إلى الجانب. اسحب مرفقيك للخلف ، وشد عضلات أعلى الظهر ، على مستوى لوحي الكتف ، ← اجلب ذراعيك للأمام ، ثم كرر.
هام:
_ قم بحركات بطيئة وتحكم في تنفسك أثناء ثني الركبة وحركة الذراع.
خطوات منسقة أو حبل قفز،ينتهي الإحماء بتمارين تنسيق للذراعين والساقين.
- امش مرتين لمدة 30 ثانية على أرضية الغرفة عن طريق الجمع بين الخطوات المختلفة (للأمام أو للخلف أو على الجانبين أو على المسامير أو الذراعين في الهواء أو المتدلية) ، خذ استراحة قصيرة لا تفعل شيئًا أكثر من الدوائر بذراعيك أو بالتحرك بسلاسة في جميع أنحاء الغرفة ، ثم تحرك مرة أخرى لمدة 30 ثانية كما كان من قبل.
نط الحبل أكثر إرهاقا. لكن التمرين يتحسن وستقفز قريبًا قليلاً.
مواضيع مشابها قد تهمك:
*لاتغامر بدون تمارين الاحماء.
*أهمية التمارين الهوائية..... المشي.
*برنامج كمال الأجسام لتخفيف الوزن.....خاص بالنساء.
الرياضة والوقاية من هشاشة العظام
مترجم من طرف بوزويجه_مريم
من كتاب fitness express
فسحه بيو
إرسال تعليق