الرياضة التي استحوذت على قلوب الملايين من الرجال و النساء في دول العالم لما لها من أثر قوي على الجسم، يعشقها الكثير لدرجة أنك اذا حملت الأثقال تخفف الثقل الذي بداخلك وترمي غضبك في ذلك المكان، وهو المكان الوحيد الذي تصرخ فيه بأعلى صوتك دون أن يبالي أحد لصراخك، معظمكم يتسائل ما ذلك المكان؟ الاجابة بسيطة إنها صالة كمال الأجسام (رفع الأوزان).
عند دخولك لقاعة كمال الأجسام وترى كل تلك الأجهزة المتنوعة والضخمة الموقف بالنسبة لك مخيف و تطرح على نفسك السؤال من أين أبدأ؟ هل أستطيع؟ أسئلة كثيرة تدور في ذهنك، ولكن في بادئ الأمر يجب أن تعرف سبب قدومك اكتساب العضلة أم خسارة الوزن يعني أنصحك بكتابة الهدف الذي أتيت من أجله لقاعة الرياضة. وليكن في علمك أنه عليك اتباع برنامج كمال الأجسام واضح لأن هناك تمارين تكون ملائمة لأشخاص دون أخرين.
2/ نصائح في قاعة كمال الأجسام
اذا كنت تريد ممارسة تمارين كمال الاجسام لابد أن يكون لك دوافعك الخاصة على حسب رغابتك وقدرتك ويجب ان تضع لنفسك برنامجا خاصا الأمر ليس صعباً، لكن يجب ان تأخذ النصائح التالية بعين الاعتبار:
- استشر طبيبك اذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو سنك يفوق 40سنة أو تعاني من إصابات سابقة.
- ممارسة تمارين الأوزان بشكل تدريجي وبشكل صحيح ومعتدل لتفادي الاصابة
- قبل البدأ استعمال أجهزة الأوزان يجب عليك القيام بحركات الإحماء ( استعمال جهاز المشي الثابت، دراجة الثابتة، النط على الحبل، والقيام بحركات الاحماء المعروفة باليدين و الرجلين وأطراف الأخرى).
- للحصول على نتائج المرجوة لا تتعجل بل اصبر لتقرر اذا البرنامج يلائمك أو لا، لأن نحت جسمك يستغرق وقتا ويكون هذا بعد 3 أشهر على الأقل.
- يجب تمرين كل مجموعة العضلات على حداً وهذا لتفادي فقدان التوازن في العضلات والتعرض لاصابات رياضية.
- اختيار مجموعة من حركات لمجموعة عضلات ومن الأفضل للمبتدئين ممارسة التمارين الاساسية لبناء قاعدة جيد لهم.
- اتبع نظام غذائي صحي مناسب مع تمارين القوة
3/ مايجب معرفته عن برنامج لانقاص الوزن
كل مايجب عليك معرفته من برنامج التدريب لانقاص الوزن هو:
* 70 % كارديو و 30% تمارين قوة.
* 60 % تمارين أساسية و 40% تمارين عزل.
* استخدم الوزن الخفيف.
* تكرار التدريب 5 مرات في الأسبوع للحصول على نتائج مضمونة.
* اعمل بكثافة متوسطة.
* اجعل مدة تدريبك حوالي ساعة ونصف على الأكثر.
- اليوم الأول: كارديو( جهاز المشي المتحرك، الدراجة الثابتة،...).
- اليوم الثاني: أسفل الجسم (الفخذين (Thighs)/ الأرداف (Buttocks) / البطن( Abdos)/ الخصر(Waist)) .
- اليوم الثالث: كارديو
- اليوم الرابع: أعلى الجسم( الظهر(back) / الكتفين(Shoulders) / العضلة ذات الرأسين(Biceps) / ثلاثية الرؤوس (Triceps)).
- اليوم الخامس: كارديو+ البطن/ الخصر.
- اليوم السادس و السابع: راحة.
في برنامج إنقاص الوزن للنساء في صالة الألعاب الرياضية خطوة مهمة لا ينبغي إغفالها. يهيئ عضلاتك للجهد ويمنع الإصابة، قبل حصة التدريب يجب عليك القيام ب:
* 5د كارديو بالطريقة التي تريد اختيارها ذكرناها سابقا.
* حركات كتف بالعصا ، تمارين الذراعين والكتفين الأيمن الأيسر.
* تدوير الخصر، على الجانبين.
* حركة الكاحلين في كلا الجانبين.
- تمارين القوة:
* يتكون برنامج إنقاص الوزن من 40٪ من التمارين الأساسية التي ستنشط عملية التمثيل الغذائي وتحفزافرازات هرمونية وكذا تعزيز حرق الدهون. و تتكون تمارين العزل بنسبة 60٪ من تمرين عضلة محددة من أجل تقوية قوامك.
* التدريب في صالة الرياضة النسائية ، ستكون كثافة حصص تدريب الأوزان معتدلة ومن أجل ذلك يجب أن تكون الأوزان من خفيفة إلى متوسطة وهذا لاعطاء الأولوية لحجم العمل. وبمجرد اتقان بشكل جيد يمكنك اضافة الشدة.ملاحظة:
- القيام بالعديد من التكرارات بأحمال خفيفة وهذا لرسم العضلات دون تغيير حجمها:
* 4 - 5 مجموعات من 30 تكرار أوأكثر للعضلات الكبيرة مثل الفخذين.
* 6-7 مجموعات من 15 تكرار للعضلات الأخرى.
- مدة الراحة أو التعافي من التمارين تكون دقيقة ونصف على الأقل.
- بالنسبة لتمرين البطن يكون التعافي سهل 30 ثا.
- لا تمارس تمارين الكارديو مع تمارين القوة في نفس اليوم.
- حافظ على ممارسة هذا البرنامج لمدة شهر على الأقل لتأكد من فعالية الرنامج والتمارين.
5/ ما الهدف من تمرينك:
- الهدف: انقاص الوزن وخسارة الدهون.
- المدة: 4 أسابيع
- تمارين حسب التوزيع.
"الرياضة تساعدك في بناء قواك واكتشاف الكثير من مواهبك وقدراتك التي كنت تجهل وجودها لديك"
فسحه بيو
إرسال تعليق