أهمية التمارين الهوائية..... المشي

    تدل آخر الاحصائيات في الولايات المتحدة الأمريكية أن العديد من الذين يمارسون رياضة المشي يفوق عدد ممارسي الجري و الركض. فالكثير من الأشخاصيكون المشي أفضل لهم من الجري لأن شدته تكون أقل بالنسبة لعضلات القدم والساق، كما أن الذين يمارسون المشي أقل عرضة للاصابات فلهذا تعتبر رياضة كل الأعمار والأوزان للرجال والنساء.

    1- تعريف المشي:

        هو حركة طبيعية للانسان ولو أديتها بانظام لكانت أفضل ؤياضة لاكتساب الصحة مع أنها أقل شدة، فالمشي المنتظملمدة ساعة واحدة يحرق 300سعرة حراري. فمن يرغب بالبدأ ببرنامج رياضي عليه أن يبدأ بالمشي، وللبعض الآخر فالمشي هو الحل الوحيد للحصول على النشاط وهذا بالنسبة لكبار السن الذين ابتعدوا عن ممارسة اي نشاط بدني منذ عدة سنوات وبغض النظر عن كل هاته الأسباب فالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يناسبهم هذا النوع من النشاط البدني ويعتبر هو الأفضل.

        كما أنه يعتبر عادة هو أول مرحلة حتى يصل الشخص الى حالة تؤهله للانتقال الى مرحلة أكثر شدة وتعتمدج على القوة، وقد تكون أفضل رياضة خاصة للذين يعانون من مشاكل صحية التي تحول بينهم وبين ممارسة الرياضات الأخرى.

       كل من يرغب بممارسة المشي لابد أن يأخذ عدة نقاط أو اعتبارات قبل البدأ

أ) اختيار نقطة بداية مناسبة:

 لابد لك ان تعرف نسبة قدرتك البدنية لتحدد نقطة بدايتك، فقد يكون من الصعب الوصول الى معدل نبضات القلب التي تهدف اليها فلا تنزعج فبالتدريج وزيادة زمن المشي لديك فيمكنك الوصول الى معدل دقات القلب المستهدفة.

ب) كيف تمشي: 

هي مثل كل رياضة تساهم في اكتساب الصحة وكما انها تحتاج الى استعدادات، لذا عليك التعرف على قواعد المشي لاستخدامه كرياضة، كل ماعليك فعله هو المشي بخطوة مريحة وبصورة طبيعية وايقاع منتظم واترك ذراعيك يتمرجحان بحرية وراحة، اجعل راسك مرتفع للاعلى وقامتك منتصبة واخطو خطواتك بحيث يكون كعبك مقابل الارض أولا ثم كل القدم الى تصعد على مشط القدم. فبعد اسابيع من المشي سوف تصبح عضلاتك قادرة على المشي بشكل جيد وكذا سوف يتحسن تنفسك وتزداد مسافات مشيك وسرعة خطواتك.

   عليك التنفس بسرعة و بعمق أكثر من تنفسك أثناء الراحة ولكن ليس لدرجة أن تصبح غير قادر على التنفس، وكما عليك ان تتأكد ان طريقة مشيك مناسبة لك ولحالتك الشخصية وفي نفس الوقت يجب أن تتحدى قدرتك التنفسية.

ج) كيف تختار المكان:

 من الجيد ان تختار مكان مناسب للمشي، بحيث يكون المكان مريحا ومسطحا و خاليا من أي عوائق لتفادي حدوث أي اصابات. ولهذا تجنب المشي في الاماكن المنحدرة والمرتفعة وخاصة في بدايات برنامجك الرياضي.

د) اختر برنامجك بنفسك:

       هناك ثلاث انواع من البرامج:

    برنامج البداية (مدته 4 أسابيع)، ثم انتقل الى  برنامج متوسط (مدته  4 أسابيع أخرى) وبعد ذلك سوف تكون جاهزا لبرنامج متقدم (لمدة أسبوعين) ويمكنك بعد ذلك يمكنك اما تكرار البرنامج أو الانتقال لبرامج أخرى مثل الركض. فبعضهم سوف يتجاوب بسرعة مع التدريب أكثر من غيرهم فمن الممكن أن يبدأ شخصان في نفس الوقت فيكون تجاوب أحدهمك أسرع من الثاني، وهذا مايسمى استبدال البرامج حسب حالتك واستعدادك وهذا للتقدم، كل مافي الأمر هو الاستمرار والاجتهاد.

     * برنامج البداية التدريب يكون لمدة 4 أسابيع ومن المهم جدا أ، يكون التدريب 4 أيام في الأسبوع لمدة 45د  يكون أفضل في هذه المرحلة ليحصل الجسم على الراحة ويتخلص من ضغوط التدريب وان يتكيف مع تأثيره، واذا فاتك التدريب بسبب مرض أو غيره مرة أو مرتين عليك ان تعدل برنامجك بالعودة الى الخلف بفترة واحة عن المرحلة التي وصلت اليها، وكلما زادت فترة تقصيرك عوها بمدة أكبر.

     * برنامج متوسط التدريب أيضا يكون 4 أسابيع والهدف منه أن تصبح قادرا على المشي لمسافة خمسة كيلومترات حوالي ساعة ومن ثم تسرع خطواتكلتصبح قادرا على مشي هاته المسافة في 52د فقط وبهذا تتحسن لياقتك البدنية وكذا التخلص من الوزن الزائد.

    * برنامج متقدم ووصولك الى هذه المرحلة يعني أنك أصبحت قادراعلى المشي لكيلومترات في مدة زمنية مختصرة، واذا كنت ترغب في الاستمرار في برنامجك  استبدل المشي بالجري، فهذه المرحة تتيح لك تحسين سرعة مشيتك بحيث تستطيع المشي 5كيلومترات في 45د و أيضا زيادة المسافة ل5.5 كم/سا وبهذا فقط فتأكد أنه يمكنك تغير مكان مشيتك وكذا التنويع في المسافة والانتقال الى مرحلة اخرى وهي الجري.

2- نصائح خاصة ببرنامج المشي:

• الاحماء لمدة 10د بالمشي البطيئ السهل، ومن ثم أداء تمارين خفيفة لاطالة فك العضلات الكبيرة الرئيسية 
• التدريب الاساسي يكون بالمشي المدة والمسافة المقررة في برنامجك الخاص.
• بعد 10دمن مشيك توقف لقياس نبضات قلبك لمدة 10 ثا وكرر العملية بعد انتهاء من التدريب.
• اذا شعرت بالارهاق وتسارع دقات القلب اثناء التدريب فماعليك الا ان تخفض سرعة مشيتك الى أقل.
• اذا كان التدريب في الفترة موالية متعب فارجع الى الفترة السابقة أ, كرر التدريب حتى تحس بالراحة.
• قم بزيادة مدة المشي كل يومين 4 د حتى تستطيع المشي لمدة ساعة 
• حاول تحسين مشيتك في البرنامجين الاول و الثاني لتستطيع الوصول الى مرحلة أكثر تقدما.
• بعد انتهاء من برنامج المشي قم بتبريد الجسم بالمشي البطئ لمدة تتراوح بين 3-5د 
• عيك المشي بشكل منتظم و زيادة الفترة و المسافة بالتدرج.

3- فوائد المشي: 

     - يساعد على زيادة نبضات القلب وعمل الرئتين ويحسن قدرة الجسم على استعمال الاوكسجين.  

     - ينخض معدل ضربات القلب كما ينخفض مستوى الدم في الفترة التي تلي رياضة المشي.

     - يساعد المشي السريع على انقاص الوزن.

     - يزيد في كثافة العظام زكما انه يخفض نسبة ترقق العظام، بالاضافة الى تخفيف الام المفاصل.

     - يعتبر أفضل وسيلةلتخفيف الاجهاد الناتج عن الافراط في التمرين.

     - برنامج سهل اذا مارسته بشكل منتظم وخاصة للذين لايستطيعون ممارسة اي نوع من انواع الرياضة.

     - يساعد على الوصول الى قمة اللياقة البدنية وتمديد الجسم بالطاقة.

     - يمنح المشي السريع القوة لجميع أعضاء الجسم وخاصة عضلات الساقين والورك والبطن

     - تساعد في منع المرض التي لها صلة بالشيخوخة.

     - تساعد على تفادي بعض الامراض مثل السكري و ضغط الدم.

    - يساعد على افراز هرمون السعادة وتعديل المزاج هرمو الاندروفين.

" المشي رياضة لجميع الأعمار"

  

 مدونة من طرف imie boush
من كتاب الرياضة والغذاء قبل الطبيب و الدواء لنديم المصري.
 فسحه بيو