حافظ على ظهرك وانت بالمكتب - الجزء الأول

 

وضعية جيدة في المكتب:

دعم سهل وجيد سواء في المكتب أو في المنزل ، نجلس كثيرًا ولمدة طويلة.  بالإضافة إلى ذلك ، في معظم الأوقات نحمل أكتافنا إلى الأمام ونشعر بألم في عضلات الرقبة والظهر ومنطقة أسفل الظهر.  هذه التدريبات الثلاثة تقضي على هذه المشكلة.  المعادلة السحرية؟

متن عضلات ظهرك ونشط الدورة الدموية!  تحتوي هذه المجموعة من التمارين أيضًا على بعض الإضافات الصغيرة الأرداف والساقين والذراعين.  وبالفعل ، ستكون قد فعلت شيئًا مظهرك وموقفك وإشراقه الشخصي!

 

لا تغفل على نفسك!

عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي يجب القيام بها في المكتب لتقوية عضلات الظهر بشكل أساسي ، فإن أول شيء يجب احترامه هو الإستقامة.

يأتي أول ألم ، ، بصرف النظر عن الجلوس وقلة الحركة ، من الكتفين المنحدرين إلى الأمام.  عندما نضغط على لوحة المفاتيح ، نميل على مكتبنا ، وضمور الجزء العلوي من الظهر وعقد الصدر.  والنتيجة هي ضيق الرقبة والصداع وآلام أسفل الظهر.  والأسوأ من ذلك: تنقبض عضلات مقدمة الفخذين والوركين.

نصيحة:

قم بتمارين الشد لعضلات صدرك وفخذيك بإنتظام.

تمرين كسارة البندق على الحائط:

كرة وجدار ، هذا كل ما تحتاجه في تمرين فخذيك و ذراعيك وظهرك! أنت تعمل بدون وزن فقط بفضل الضغط والجاذبية

1- اتكئ على الحائط عن طريق ثني ساقيك قليلاً ، مثل التزلج. إحشر الكرة (رغوة للمبتدئين و صلبة  للمتقدمين) بين ركبتيك.اضغط على الكرة بقوة بالضغط على الفخذين الداخليين.امسكها مثل الجوز في كسارة البندق عن طريق شد عضلاتك. في الوقت نفسه ، ارفع الذراعين إلى الجانب قبل الذراعين الثنيتين ، و قم بإمالة هما على الحائط.

التمرين (1)

2- تأكد من أن الذراعين في الارتفاع المناسب. يجب عليهم الاتصال بالجدار فوق خط الكتف

اضغط على المرفقين على الحائط بحيث يتم رفع الجزء العلوي من الجسم والأرداف قليلاً.

كرر التمرين 3 مرات من البداية.

التمرين (2)

بعد استراحة قصيرة مع البقاء في وضعية القرفصاء مع الإستمرار في ضغط الكرة, إضغط لآخر مرة المرفقين على الجدار.

تنبيه:
يجب عدم جعل المرفقين في وضعية اعلى من الكتفين، والتي تؤدي الى توتر في القفى و هذا بالظبط ما يراد تجنبه، تجنب الإبتعاد عن الجدار بطريقة فورية، بل يجب ان يكون تدريجيا، مع جعل الذراعين اسفل الكتفين.
هل شعرت؟
كلّما جعلت في وضعية القرفصاء لفترة أطول، كلّما زادت صعوبة تمرين الفخذين.  لكن انتبه بشكل خاص لعضلات الجزء العلوي من الظهر ، وخاصة عضلات الرقبة والكتف.

اجلس بطريقة صحيحة:

ماذا يحدث عند تقاطع الساقين في وضعية الجلوس المطولة

> تذبذب الدورة الدموية للساقين، نحن نتحدث على الركود الغير صحي، المسؤول على إنتفاخ الساقين و الأرجل، الدوالي و الإحساس بالثقل.

> المنطقة السفلية للعمود الفقري تتعب بدون داعٍ، بالتالى غير طريقة جلوسك بإستمرار.

 فسحه  بيو

مدونة من طرف  #مريم_بوزويجة

المصدر : "Fitness express"

الجزء الثاني

الجزء الثالث