تمرين المستوى المائل مع رفع الساقين:
في البداية، قف أمام طاولة حيث لا تتعرض لخطر الانزلاق (فكر في الأحذية وأغطية الأرضية).
1- قف على أطراف أصابعك.
> ضع مرفقيك على الطاولة وقم بمحاذاة الساقين.
> اخفض أردافك بحذر إلى أدنى مستوى ممكن للوصول إلى وضعية الاستلقاء تقريبًا ، ولكن دون شد ساعديك بعيدًا عن جسمك. إذا لم تكن متأكدًا من نفسك ، فابحث تدريجياً عن الوضع المثالي مع رفع الأرداف قليلاً.
> بمجرد العثور على الوضع ، ارفع ساقيك اليسرى واليمنى لفترة وجيزة بالتناوب ، بشكل مستقيم تقريبًا ، للخلف.
> في البداية ، يجب أن يستمر التمرين 30 ثانية. خذ استراحة قصيرة حيث يمكنك إما الوقوف أو البقاء في وضع الكوع ، ثم كرر التمرين.
تنبيه !
لا تخفض حوضك كثيرًا أو ترفع ساقيك كثيرًا ، لأن ذلك قد يقوس منطقة أسفل الظهر. قم بالحركات ببطء ، مع إيلاء اهتمام خاص لأسفل ظهرك.
هل شعرت؟
تحافظ الذراعين والكتفين على شد الجسم ، بينما يحفز رفع الساق أسفل الظهر و الجزء الخلفي من الفخذ. عندما تحافظ على وضع التمدد ، ستلاحظ أن معدتك بدأت تهتز.
التنويع:
امنح نفسك استراحة نشطة أمام مكتبك وشد جهازك الحركي الذي لا يزال مخدرًا عن طريق القيام ببعض عمليات الدفع السهلة: ضع يديك على حافة مكتبك ، وشد بطنك (يجب على المبتدئين أن يثني عضلاتك قليلاً. "عضلات البطن في الوركين) ودعنا نذهب! هذا يشد الذراعين والانقسام. فقط كن حذرًا من أن كتفيك لا تسقطان كثيرًا تجاه الطاولة. غالبًا ما يُعتقد أن النزول إلى مستوى منخفض جدًا أمر فعال بشكل لا يصدق ، في حين أن المرحلة القصيرة من ثني الذراعين أفضل بكثير. الأكواع والكتفين في نفس الارتفاع عند الجانب!
تمرين السباحة بدون أرجل:
تكمل حركات السباحة بذكاء تعزيز القبضة الجيدة. يمكن تثبيت الجزء الخلفي من الجسم بالكامل بدون ملحقات باهظة الثمن. دمبل خفيف (حتى 1.5 كجم) ، كرة أو تفاحة كافية!
2- استلقِ على بطنك وذراعيك وساقيك بعيدًا عن الأرض.
> أداء حركات السباحة بالأذرع (سباحة الصدر). > قلص الألوية والجزء الخلفي من الفخذين للحفاظ على الساقين بعيدًا عن الأرض. فقط الجزء العلوي من الجسم هو الذي يقوم بالحركات ، ولا تتحرك الأرجل.
3- مرر الكرة من يد إلى الأخرى فوق رأسك. هذا يحسن تقلص الظهر والذراعين والكتفين.
> تكرر حركات سباحة الصدر من 8 إلى 12 مرة ، مع الزفير والشهيق بهدوء وانتظام.
نصيحة:
أنهِ الأمر بالاستلقاء على ظهرك وإراحة رجليك على مقعد ، والفخذين بزاوية قائمة لمدة دقيقتين. استرخاء مضمون للظهر و الأقراص الفقرية!
تنبيه!
يؤدي النظر لأعلى إلى تقلص الجزء الخلفي من الرقبة دون داع. لذا ابق رأسك لأسفل وانظر إلى الأرض.
تجنب رفع الجزء العلوي من جسمك للأسفل كثيرًا، ألم لتقوس أسفل الظهر ولم يعد يعمل بشكل فعال. يمكن أن يؤدي رفع ساقيك كثيرًا أيضًا إلى تمدد أسفل ظهرك كثيرًا.
هل شعرت؟
عندما تكون ساقيك وجذعك بعيدًا عن الأرض قليلاً ، فإنك تشعر بانقباض مستمر على طول العمود الفقري والأرداف. فقط تقلص الذراعين وعضلات الظهر يتغير بشكل واضح.
الاختلاف:السباحة مع الساقين.
لتمرين جانب الأرداف ، قم أيضًا ببسط الساقين. إذا كنت ترغب في زيادة تقوية صدرك العلوي (الظهر والكتفين) ، فحاول تدوير جذعك جانبًا: اثني مرفقيك بحيث تكون يداك قريبة من رأسك ، ثم أدر بطنك بعناية إلى اليسار ، ثم اليمين.
الجزء الأول من الموضوع حافظ على ظهرك
فسحه بيو
مدونة من طرف #مريم_بوزويجة
المصدر : "Fitness express
إرسال تعليق