سلسلة رحلة الحمل
(الحمل والرياضة)
كانت تعتبر المرأة الحامل أن ممارسة الرياضة أمر خطير وأن فترة حملها يجب ان تتضمن الراحة وعدم بذل أي مجهود وهذا للحفاظ على صحتها و صحة جنينها وقد كان هذا في الماضي ،ولكن طبقا للتطورات و البحوث في السنوات الأخيرة تبين أن الرياضة جد مفيدة للمرأة الحامل طيلة فترة حملها لما لها من أهمية وفوائد، لذا اذا كنت حامل لا تخافي و تترددي في ممارسة الرياضة بطريقة معتدلة واتباع النصائح بشأن التمارين المفيدة و الممنوعة.
* فوائد الرياضة للحامل والجنين:
* للحامل:
- حرق كمية كبرى من الوحدات الحرارية.
- تقلل من خطر زيادة الوزن، أو حدوث أي مضاعفات التي تسبب ارتفاع الضغط، سكري الحمل
- تساعد على ان تجعل الولادة أسهل.
- زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية.
- المساعدة في منع الإمساك، والدوالي، وآلام الظهر، ومضاعفات أخرى.
- الحفاظ على مرونة و قوة الجسم.
- تحضير العضلات للولادة.
- تساعد في منع تجلط الأوردة.
- تحسين النوم والصحة العاطفية.
- تقصير المخاض وتقليل الحاجة إلى الأدوية،
- تخفيف آلام الولادة.
- تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية.
- تسريع الشفاء بعد الولادة.
- التأثير الإيجابي على صحة الطفل.
* للجنين
- التأثير الإيجابي على صحة الطفل.
- تنظيم معدل ضربات قلبه.
- وزن صحي عند الولادة.
- كتلة الدهون قليلة.
- تحسين تحمل الطفل للإجهاد.
- مساعدة على تطورجهازه العصبي.
* نصائح مهمة عند ممارستك للرياضة:
- ممارسة الرياضة بعناية أثناء الحمل، ومراعاة التغيرات الجسدية التي تمر بها الحامل، وعدم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة ذات شدة.
- البدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل البدء بالتمارين، وقبل إنهاء تمارينك قومي بممارسة تمارين التمدد الخفيفة لمدة 5 دقائق أيضاً.
- ارتداء ملابس رياضية مناسبة ومريحة.
- البسي جوارب ضاغطة إذا كانت ساقاك متورمتين.
- مارسي الرياضة على سطح مستوٍ وتجنبي المشي في الأماكن الوعرة والزلقة لتتفادي السقوط.
- شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- ضبط النشاط البدني طبقا لوضعك مع تقدم الحمل.
- يجب العمل على تقوية عضلات الصدر والاكتاف واليدين والساقين وأسفل الظهر الذي يحمل وزناً إضافياً في الحمل لتجنب الأوجاع والمشكلات.
- الحرص على القيام بالتمارين التي تنشط الدورة الدموية.
- التركيز على التنفس شهيقاً وزفيراً من خلال الانف،أثناء ممارسة التمارين لذا يجب أن يكون النفس طويلاً وعميقاً وعلى 4 مراحل بين الشهيق والزفير دون انقطاع.
* التمارين الرياضية المناسبة للحمل:
ان لم تكوني من اللواتي اعتدن على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فبإمكانك أن تبدئي بتمارين بسيطة خلال الحمل، ثم تزيدي من نشاطك تدريجيا ولكن يجب أن تستشيري طبيبك قبل البدأ بممارسة الرياضة.
يوصي الأطباء المختصين النساء الحوامل بممارسة:
أ) المشي السريع : - يعتبر المشي السريع من افضل أنواع النشاطات البدنية التي يمكن للحامل ممارستها ،إذا كنت معتادة على ممارسة الرياضة والمشي يمكن أن تتابعي بنفس المعدل، و أما إذا لم تكن معتادة فتزيد الحدة تدريجاً إلى أن تبلغ الحد الأقصى الممكن والمسموح به.بحيث يكون المشي 30د يوميا ويزدداد تدريجيا
- المشي مفيد لصحة القلب والأوعية.
ب) السباحة: - تساعد السباحة الحركة للحامل دون الضغط على المفاصل، ويشعرك بالراحة من وزن الجسم الزائد مع تقدم الحمل وكما أن السباحة تزيد من قوة الخصر والفخذين .
مثل: ممارسة aquagym: تحضير العضلات للولادة.
ج) ركوب الدراجات و المشي على الآلة: -استخدام الدراجات الثابتة؛ كي لا تتعرض الحامل لخطر السقوط.
د) اليوغا والبيلات قبل الولادة: - تساعد اليوغا على تخفيف الآلام والتوتر، وكما تساعد على زيادة مرونة الجسم،تعيد إلى الحامل الحيوية، تمد الجسم بالطاقة، تساعد على ضخ الأوكسيجين.
ه) تمارين للايروبيك : هي تمارين بسيطة تقوم بها المرأة الحامل تحت اشراف مدرب مختص، نذكر البعض منها:
ٍتمرين إطالة الكتف: قفي مباعدة بين قدميك بحيث توازيان عرض كتفيك واثني ركبتيك قليلًا. مدي ذراعك اليسرى أمامك على ارتفاع الصدر واثنيها قليلا. ضعي يدك اليمنى على كوعك الأيسر واجذبي كوعك الأيسر برفق نحو كتفك اليمنى مع إخراج نفسك. ابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 5 و 10 ثوانٍ ثم بدلي فذا التمرين لتخفيف التوتر في كتفيك
وضعية القطة: ضع ركبتيك مع وضع يديك على الأرض ثم ترك ظهرك يسترخي مع إبقاء رأسك مستقيمًا والتأكد من أن رقبتك في مستوى عمودك الفقري. ثم قوسي ظهرك وستشعرين بأن عضلات المعدة والردفين تشتد. اتركي رأسك ينخفض برفقك. ثم عودي ببطء إلى وضعك السابق. أعيدي التمرين عدة مرات في اليوم إن أمكن،وهي طريقة لتخفيف الضغط عن ظهرك.
تمرين إطالة الساق مع الوقوف: قفي وأمسكي بأي سطح أفقي، كظهر مقعد ثقيل أو أي شيء آخر ثابت، واثني ركبتك اليمنى وارفعي قدمك اليمنى للخلف باتجاه ردفك. أمسكي بقدمك بيدك اليمنى وقربي كاحلك من ردفك بينما تمدين فخذك للخلف من عند مفصل الورك. أبقي ظهرك مستقيمًا وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 10 و 30 ثانية ثم بدّلي باستخدام الساق اليسرى.
تمرين إرخاء الرقبة: قفي مستقيمة ثم أغمضي عينيك وتنفسي بعمق، ثم أديري رأسك برفق إلى الجانب واتركيه ينحن ببطء تجاه كتفك. لا ترفعي كتفك لتقابل رأسك، ولا تجبري رأسك،على الانحناء. وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 3 و 6 ثوان ثم بدلي. كرري التمرين 3 أو 4 مرات. ثم أرجعي رأسك للأمام برفق واتركي ذقنك يرتاح على صدرك.
تمرين إمالة الحوض: بظهرك إلى الحائط، واتركي عمودك الفقري مسترخيًا. وبينما تتنفسين اضغطي بأسفل ظهرك على الحائط. ازفري الهواء وكرري التمرين لعدة مرات. ويمكنك تعديله بحيث يساعد على تخفيف آلام عرق النسا عن طريق أرجحة حوضك للأمام والخلف بحيث يظل ظهرك مستقيمًا مع البقاء واقفة أو بالجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض. مارسي تمرين إمالة الحوض بانتظام.
تمرين رفع الساق: قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر وأبقي كتفيك ووركيك وركبتيك مستقيمة. أمسكي برأسك من خلال ذراعك اليسرى وضعي ذراعك اليمنى على الأرض أمامك. ثم ارفعي ساقك اليسرى ببطء وبقدر الإمكان (تذكري أن تتنفسي). كرري التمرين عشر مرات، ثم بدلي.
تمرين القرفصاء: باعدي ما بين ساقيك بحيث توازيان كتفيك. أبقي ظهرك مستقيمًا مع ثني ركبتيك (بحيث يكونان في مستوى أصابع قدميك لا أكثر) وببطء انزلي بجسدك باتجاه الأرض بقدر الإمكان، وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 10 و 30 ثانية ثم عودي ببطء إلى وضعية الوقوف.
تمرين الجلوس على الكرة: - اجلسي منتصبة فوق الكرة وأريحي ذراعيك جانبًا مع وضع قدميك على الأرض بحيث تكون مسافة مريحة بينهما وبين الكرة وباعدي بينهما بحيث توازيان وركيك. ارفعي ذراعيك إلى جانبيك بارتفاع كتفيك ثم ارفعي ساقك اليمنى مستقيمة إلى مستوى وركك (إذا كان مد ساقك صعبًا فاتركي ركبتك مثنية وارفعي قدمك فقط عن الأرض). اخفضي ساقك لأسفل وأتبعيها بذراعيك، كرري التمرين من 6 : 8 مرات مع التبديل ما بين الساقين.
تمرين وضعية المثلث: قفي وباعدي ما بين ساقيك بحيث تكون المسافة بين قدميك أكثر اتساعا من المسافة بين وركيك، وقدمك اليمنى بزاوية 90 ° وقدمك اليسرى للداخل قليلًا بحيث تتوازن وقفتك بكل راحة ثم ارفعي ذراعيك للجانبين بحيث تكونان على مستوى كتفيك، واتركيهما موازيتين الأرض وراحتيك للأسفل، خذي نفسًا عميقًا. ثم ازفري الهواء ببطء واثني خصرك نحو الجانب الأيمن بقدر الإمكان ثم بدلي الجهة.
* التمارين المحظورة للحامل:
ليست جميع التمارين الرياضية مناسبة للحامل، فكل التمارين التي تعرضها للسقوط والاذى مثل:
- التزلج وركوب الخيل .
- الرياضة الجماعية: التي يمكن أن تعرضكِ للاصطدام في منطقة البطن.
- الرياضة التي فيها قفزات عالية
- تجنب بعض الحركات العنيفة مثل ثني الركبتين بشدة، حركة أو لمس أصبع القدم وساق مفروده.
-الغوص
* متى تمنع ممارسة الرياضة بالنسبة للحامل؟
تمنع مزاولة الرياضة للحامل التي تعاني من:
* نزيف مهبلي أو بقع دم خلال الحمل.
* التعرض لألم شديد في المعدة.
* الحمل بتوأمين.
* الولادة المبكرة من قبل.
* فقر دم قوي.
* مشكلة صحية تمنع ممارسة الرياضة بتقدير الطبيب.
* ارتفاع ضغط دم أو انخفاضه.
* المشيمة المنخفضة أو المشيمة المنزاحة.
* عنق الرحم الضعيف.
*الربو و السكري.
* متى تتوقفين عن التمرين؟
- الشعور بالدوار والغثيان.
-الشعور بالارهاق الشديد.
- نزول سائل من المهبل أثناء مزاولتك للتمرين.
-آلام في البطن وانقباضات مفاجئة .
- الم في الصدروالصعوبة في التنفس.
- احساس بارتفاع ضغط الدم .
ملاحظة: اذا أحسست بأحد هاته الأعراض اثناء مزاولتك للرياضة يجب عليك أن تزوري طبيبك.
من المهم اتباع نظام غذائي مناسب والحفاظ على ممارسة الرياضة في جميع مراحل الحمل،إذا كنتِ من الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل عليك بالبدء بالتمارين سهلة ثم تزيدين شيئا فشيئا في شدتها،أما اذا كنت من الحوامل اللاتي كن يمارسن الرياضة بشكل مستمر، فينبغي عليك خفض شدة التمرينات قليلا وتجنب الرياضات التي تعرضك للسقوطو الاذى.
أبحاث وتجميع المعلومات
فسحه بيو
Post a Comment