من الرأس الى الرجلين ...في مرة واحدة:
أنت الآن ستعمل على ساقيك وجذعك بنفس الطريقة. اجعل حركاتك بطيئة ، وتحكم فيها وتخيل تدفق التمرين بوضوح. سوف تحتاج بطبيعة الحال إلى التدرب قليلاً. لكنها ستعمل بشكل أفضل إذا كنت تفكر في التمرين بالكامل أولاً. سيساعدك التخيل في العديد من الرياضات ، حتى عندما تتزلج على منحدر حاد!
خطوة جانبية وكرة ناعمة:
تنبيه !
خطوة كبيرة جدًا إلى الجانب والانحناء كثيرًا سيجبر الجزء الداخلي من الفخذ دون داع. ابحث عن حدودك عن طريق اللمس بعناية. نظيف حافظ على استقامة الصدر.
هل شعرت؟
الضغط الساكن للكرة يجهد الذراعين والصدر. كلما ارتفعت ذراعيك ، زاد التوتر في الكتفين. لذلك احرص دائمًا على إبقاء ذراعيك تحت خط الكتف.
كسارة البندق على الظهر:
2- على ظهرك ، ارفع أصابع القدم ، خذ الكرة بين ركبتيك واضغط عليها. اثنِ مرفقيك واجمع يديك معًا فوق رأسك.
> ارفع الحوض عن الأرض بحيث يتم محاذاة البطن والفخذين.
> قم بشد الجزء العلوي من الصدر (من الإبط إلى الترقوة) وجلب يديك الملتصقتين نحو الصدر مثل البطانية أو كما لو كنت تريد سحب غطاء على رأسك.
> شغل المنصب لبضع لحظات.
> حرر وأعد يديك فوق رأسك.
> كرري العملية ببطء من 10 إلى 12 مرة ، ثم مع وضع حوضك على الأرض. ارفع الحوض للراحة مرة أخرى.
تنبيه !
لا تتجاهل الشد في مؤخرة الفخذ ، حتى لو كنت تعتقد أن كل شيء على ما يرام في بطنك ، لأنه يمكن أن يتصاعد بسرعة إلى تقلص عضلي. ثم ارح الحوض في الوقت المناسب وخذ استراحة قصيرة.
هل شعرت؟
يجب شد الفخذين والأرداف بشكل مستمر. من ناحية أخرى ، تتقلص الصدريات بالتناوب وتسترخي. يسمح ضغط اليدين ضد بعضهما البعض بممارسة الجزء العلوي من كلا الذراعين.
التغيير:
إذا كنت تريد أن تفعل المزيد ، يمكنك أن تأخذ وزنك بين يديك والقيام ببعض الضغطات ثلاثية الرؤوس بدلاً من رفع يديك نحو صدرك. للقيام بذلك ، ضع يديك وذراعيك مثنيتين فوق رأسك (مع دمبلز يزن 1 إلى 2 كجم ، على سبيل المثال). عندما تمد ذراعيك ، ستعمل على تمرين عضلات الجزء الخلفي من الذراع (العضلة ثلاثية الرؤوس). ستكون الكفاءة في الجزء الخلفي من الساقين والجذع أكبر إذا قمت بحركات صغيرة جدًا لأعلى ولأسفل ، بشكل متناغم ، مع الحوض.
مدونة من طرف #مريم_بوزويجة
المصدر : "Fitness express"
إرسال تعليق