الرياضة و التهاب المفاصل

إن اصرارك على ممارسة نشاطاتك اليومية على الرغم من الألم الذي تشعر به، فذلك سوف يكون له ردّات فعل عكسية. وكما ان يجب تعرف أيضاً أن قلّة الحركة تضرّك لأنها تسبب ضعف عضلاتك وتزيد من تصلّب المفاصل التي قد تخسر مرونتها. وتتوفر تقنيات عديدة لتخفيف الألم إلى جانب العقاقير، منها ما يمكن أن تمارسه وحدك في المنزل (أكياس باردة وساخنة، التدليك)

1/ نصائح حول تمارينك

- قبل قيامك بأي تمرين استشر طبيبك أو مختص فيزيائي أو مدرب رياضي.

يجب الانتباه أن اعتماد نوع غير مناسب من التمارين قد يكون أسوأ من عدم القيام بأي تمرين على الإطلاق، فمثلاً

- لمس أصابع القدمين وتمارينضغط البطن تضغط كثيراً على المنطقة القطنية من العمود الفقري.

- تفادي تمارين القرفصاء( Squat) القائمة على ثني ركبتيك ووركيك أثناء الوقوف حتى تمس المؤخرة كعب القدمين ثمّ الوقوف مجدداً، إذ تلقي هذه التمارين الكثير من الثقل على ركبتيك.

- لا تدر رأسك كثيراً معتقداً أنه تمرين جيد للعنق، لأنه قد يسبب إجهاداً لها.

- احرص على عدم طقطقة مفاصل أصابعك، إذ إن هذه الحركة التي قد تبدأ للتسلية قد تصبح عادةً وتضرّ المفاصل بمرور الوقت.

- أثناء قيامك بالتدريب قم بالتمارين بحركة سهلة وبطيئة.

- استعمل الثلج بعد الانتهاء من أي نشاط.

في المطبخ:

* يمكنك استخدام كرسي مرتفع ذي ذراعين لتخفيف الضغط عن رجليك عند العمل خلف المجلى أو لوح الكوي.

* من الأفضل تفادي استخدام مكواة البخارإن كنت تعاني من مشاكل في المعصم أو المرفق أو الكتف لأنها ثقيلة من الأفضل استخدام قدر ذي مسكتين لأنه يكون الوزن موزع على كلتا يديك.

* من الأفضل وضع الاغراض على رفوف على مستوى النظر وليس على الأرض، بما أن مدّ اليد إلى فوق يسبب جهداً أقلّ من الانحناء.

2/ برنامج الرياضي

يجب أن تبدأ بممارسة التمارين الخفيفة وبشكل معتدل، ثمّ زدّ من شدّتها تدريجياً. ويجب للنوع المناسب من التمارين أن لا يزيد الألم، لذا استمع إلى جسمك وعدّل نشاطاتك في ما يتناسب مع قدراتك،فإن اختيارك لتمارين الملائمة لحالتك ليس مفيداً فحسب، بل أساسي في الحفاظ على قدرة المفاصل على الحركة وعلى قوة العضلات. نذكر بعض التمارين المفيدة:

أ) التمدد بغرض الأحماء:

إن التمدد يشمل جميع مفاصلك عبر مجموعة من الحركات التي تقوم بها كلّ يوم. وابدأ من أعلى جسمك ثمّ إلى الأسفل من دون نسيان أي جزء من الجسم:

- العنق

احن رأسك إلى الأمام نحو صدرك واتركه هكذا لعدّة ثوانٍ التهاب المفاصل والروماتيزم
جلّس رأسك ثمّ احنه إلى الجانب مجدداً واتركه لعدّة ثوانٍ. وكرر هذه الحركة إلى الجانب الآخر
•ا ستدر وانظر من فوق كتفك نحو أبعد مسافة ممكنة، وحافظ على هذه الوضعية لعدّة ثوانٍ. كرر الحركة و أدر رأسك إلى الجانب الآخر
• أرجع رأسك بقدر ما تستطيع إلى الخلف ولكن من دون أن تشدّ عليه، ولكن لا تبقى في هذه الوضعية لأكثر من ثانية لأنك قد تشعر بالدوار

- الكتفان

ضع ذراعيك إلى جانبك، وحرّك كتفيك على شكل دائري لعدّة مرّات، إلى الأمام، وثمّ إلى الخلف ارفع ذراعيك فوق رأسك وقرّبهما من أذنيك وادفعهما إلى الخلف في الوقت نفسه. حافظ على هذه الوضعية لعدّة ثوانٍ ثمّ أنزلهما ببطء إلى الجانب.
ضع يديك خلف ظهرك وا شبكهما بعيداً عنجسمك لعدّة ثوانٍ.

-المرفقان

جلّس مرفقيك ثمّ اثنيهما إلى الأعلى أكبر قدر ممكن.
بعد وضع ذراعيك إلى جانبيك وثني مرفقيك 90 درجة، أدر ذراعيك حتى يكون كفا يديك مرّةً إلى فوق ومرّةً إلى تحت

- المعصمان واليدان

إثنِ معصميك للأعلى والأسفل قدر الإمكان.
أبعد بين أصابعك وأغلق يدك على شكل قبضة، وكرر ذلك عدّة مرّات. وفي حال لم تستقم أصابعك بالكامل،ضع يدك على مكان مسطح وادفع برفق المفاصل المثنية بيدك الأخرى. وفي حال لم تغلق أصابعك بالكامل على شكل قبضة، ادفعها برفق باستخدام يدك الأخرى.
قرّب بين الإبهام وإصبع السبابة، ثم المس رؤوس الأصابع الأخرى بالإبهام. وكرر هذه الحركة بيدك الأ.خرى
يمكن تقوية عضلات اليد من خلال تكرار الشدّ على كرة مطاطية بكفّ يدك.

- أعلى الظهر (فقرات صدرية)

قف واسند ظهرك إلى جدار بشكل مستقيم حتى يمسّ رأسك الجدار. وحافظ على هذه الوضعية لعدّة ثوانٍ
اجلس و أدر جذعك الأعلى وكتفيك إلى جانب واحد لأقصى درجة، حافظ على هذه الوضعية لبعض ثوانٍ، ثمّ كرر
الحركة إلى الجهة الأخرى
خذ نفسا عميقاً لتفتح صدرك لأكبر قدر ممكن، واستمر في ذلك لعدّة ثوانٍ.

- أسفل الظهر (فقرات قطنية)

قف بشكل مستقيم وانحن إلى جانب واحد و أنزل رأسك نحو رجلك، ولكن لا تجبر نفسك على القيام بهذه الحركة وحافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ.
كرر هذه الحركة إلى الجانب الآخر.
تمدد على الأرض واثن ركبتيك نحوالأعلى، وارفع الحوض عن الأرض بشدّ عضلات المعدة وابقَ في هذه الوضعية لب†ضع ثوانٍ.
مددّ رجليك أمامك وادفع بظهرك نحو الأرض، وابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
اركع على الأرض على يديك وركبتيك على أن يكن ظهرك مقوساً ثمّ مجوفاً. وكرر هذه الحركة عدة مرّات يعرف هذا التمرين ب "الهرّ".

- الوركان

اجلس على الأرض وباعد بين رجليك إلى أقصى حدّ ممكن وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ
ثمّ قرّب بين رجليك واثني ركبتيك وارفعهما حتى الصدر، وافعل ذلك مع كلّ ركبة على حدة إن كان ذلك أريح لك.أمسك ركبتيك بذراعيك قريباً إلى صدرك وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ (يعتبر هذا التمرين جيداً لركبتيك).
- قفّ وتمسك بظهر كرسي أو بطاولة لتسند نفسك. ارفع رجلاً واحدةً و أرجحها إلى الخلف لأبعد مسافة ممكنة. وكرر هذه الحركة مع الرجل الأخرى.

- الركبتان

اجلس على سرير أوعلى الأرض فيما تسند ظهرك وتمدّ رجليك أمامك.
ادفع ظهر ركبتيك بقوة على السطح حتى تشعر بتقلّص العضلة الرباعية الر ؤوس الفخذية، وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ
ارفع رجلاً واحدةً إلى الأعلى و أبق ركبتك مستقيمةً حتى يصبح الكعب على ارتفاع 6 إنشات عن السطح. واشعر مجدداً بعمل العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية ، وحافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ، كرر ذلك بالرجل الأخرى.
بدّل بين رجل و أخرى وأنت تقف على درجة مرتفعة قليلاً.

- الكاحلان والقدمان

حرّك كاحليك بشكل دائري، أولاً حسب اتجاه الساعة ثمّ بعكسها
اثنٍ كاحليك نحو الأعلى لتشدّ أصابع قدميك باتجاهك ثمّ أبعدهما و أنت تمدّ أصابعك مثل راقصة الباليه
حرّك أ صابع قدميك.

ب) تمارين التقوية:

- تعزز تمارين التقوية العضلات، فالعضلات القوية مهمّة جداً في حماية المفاصل من الإجهاد.

- تساهم الكثير من التمارين أعلاه في تقوية العضلات وتمديد المفاصل.

- تمارين التقوية الأكثر تقدماً تجبر العضلات على العمل بقوّة أكبر برفع الأغراض الثقيلة.

- يتعين اختيار الأثقال بدقة لتتناسب معك شخصياً أو مع مجموعة العضلات التي تسعى إلى تقويتها لذا من الأفضل أن تحصل على النصيحة حولها من اختصاصي، مثل المعالج الفيزيائي أو المدرّب الرياضي.

- انتبه من أن الأثقال الكبيرة التي تسبب لك الألم والجهاد.

ج)التمارين الهوائية:

- تنشط تمارين الأيروبيك القلب والرئتين وبعض مفاصلك.

- جرب التدريب للتمارين الهوائية لمدة 20د على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع .

- تزيد قوة الاحتمال لديك ومن الأمثلة عليها، السباحة والمشي، ركوب الدراجات.

- الدراجات الهوائية أو الثابته

تعتبر الدراجة مهمةً جداً إن كنت تعاني من داء مفاصل في الوركين أو الركبتين، إذ انها تمرّن هذه المفاصل من دون أن تضطر إلى حمل وزنك .

- السباحة

- تعتبر السباحة من الخيارات المتوفرة، بل من أفضل الرياضات التي يمارسها المريض من المفصل، يعاني من وزن زائد لأنه يتم تمرين المفاصل من دون أن تضطر إلى حمل وزن جسمك أو تضغط على مفاصلك.

- المشي بالعصا

تعاني من مشاكل في ركبتيك أو وركيك، يمكن للعصا أن تساعدك كثيراً،لأنها تحسن من ثقتك بنفسك في أثناء المشي وتمنحك الراحة وقدرةً أكبر على الحركة. وعند استخدام العصا بشكل ملائم، تخفف الضغط على المفصل المصاب وتحميه من الإجهاد.

-اليوغا

ومن الافضل ممار سة تمارين معتدلة بشكل منتظم، أي مرَة أو مرّتين في الأسبوع. وواظب على ممارستها بشدّة مرّةً واحدةً في الشهر، أو حين تشعر بالذنب لأنك لا تمار Sس التمارين بما يكفي. وحتى السير ل 10 دقائق يومياً يعتبر أفضل من عدم القيام بأي تمرين على الإطلاق.

مدونة من طرف imie boush
من كتاب داء المفاصل و الروماتيزم للدكتورة جينفر وورال
فسحه بيو