نظامك الغذائي الصحي... العناصر الغذائية
أصبح من المعروف أن التغذية الصحية هي أساس الصحة الجيدة، واذ لم يتم اختياركم لغذاء مناسب فإن جسمك يصبح عرضة لنقص عنصر من العناصر الغذائية التي يحتاج اليها جسمك التي تزود عن طريق الغذاء، لأن جسمك لايستطيع تصنيعه بمعدل كافي الذي يقابل احتياجاته لها. للحفاظ على صحتك يجب أن تختار طعامك صحيا متوازنا يحتوي على العناصر الغذائية ( البروتينات، الكاربوهيدرات، المواد الدهنية، المعادن و الفيتامينات والسوائل) ومما لاشك فيه أن هذا الطعام الكامل المتكامل له أثر كبير على تقوية مناعتك و صحة جسمك و هناء العيش ونشاط العقل و القلب.
* وظائف المغذيات (العناصر الغذائية)
- تزويد
الجسم بالطاقة.
- المساعدة
في نمو وترميم أنسجة الجسم.
- تنظيم
عمليات الجسم الكيماوية والبيولوجية و الحيوية.
* العناصر الغذائية
يحتاج جسم الانسان إلى طاقة فعندما
تزيد حاجيات جسمك الى الطاقة ينتابك الشعور بالجوع، وتقاس الطاقة بسعرات الحرارية
بحيث 1000 سعرة حرارية يعادل 1 كيلو كالوري. كما يعرف معدل الطاقة التي يستعملها
الجسم بمعدل الأيض ويعتبر معدل الايض الراحة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها
الجسم بمجرد أن يتنفس، وضخ الدم، وانتقاله الى مختلف أعضاء الجدسم ويمثل معدل 70 بالمئة
من معدل الطاقة المستهلكة.
يجب أن يتوفر نظامك الغذائي على هذه عناصر غذائية التي تنتج الطاقة اللازمة:
1/ البروتين
في نظامك الغذائي اليومي اجعل البروتين النصيب الأكبر في صحنك، فالبروتينات تكوّن الجسم، وتنشئ الأجهزة المختلفة عضلاتك و أظافرك، قلبك وأعضاؤك الداخلية الأخرى.
البروتين ضروري
لنمو الجسم وتطور اعضائه فهو مصدر للطاقة، وكما أنه يدخل في إنتاج الهرمونات و
الأجسام المضادة والإنزيمات والأنسجة.كما يلجأ الجسم في حال عدم حصوله على الطاقة
الكافية من الطعام الذي تناولته الى استعمال البروتينات الوظيفية التي تشكل جزءا
من بنية الجسم فيبدأ الجسم بخسارة العضلات لانتاج الطاقة التي تكفيه للقيام
بوظائفه.
- لما يحتاج الجسم للبروتين؟:
يحتاج الجسم إلى البروتينات للعديد من الاستعمالات المهمة في الجسم، فهي المكوّن الأساسي للأنسجة البنوية كالجلد والكولاجين الذي يكوّن الأنسجة الضامّة كالأوتار الرابطة، كما أن الدم بحاجة للبروتين من أجل خلايا الدم الحمراء والبيضاء والكثير من مكوّنات البلازما. والمناعة في جسمك الذي تحتاج إليه لتصنيع الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تحارب المرض، بالاضافة الى بعض الإنزيمات والهرمونات. يلجا الجسم في حال عدم حصوله على الطاقة الكافية من الطعام الذي تتناوله إلى استعمال البروتينات الوظيفية أي البروتينات التي تشكّل جزءاً أساسياً من بنية الجسم، إلا أنه سرعان ما يعاني من نقص في البروتين. كما قد تؤدي بعض العوامل كالجروح والالتهابات وأمراض السرطان والسكري غير المنضبط والجوع إلى خسارة كميات كبيرة من البروتينات، فيبدأ الجسم بخسارة العضلات لإنتاج طاقة تكفيه للقيام بوظائفه. ولكن اعلم أن تجاهل هذه العوامل والظروف قد يشكّل خطراً جسيّماً يتهدد حياتك.
- من أين يحصل الجسم على البروتينات؟:
يساعد تناول المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الحليب والمنتجات النباتية كالحبوب والفاصولياء والخضار الجسم على الحصول على حاجته من البروتين. تحتوي جميع مصادر البروتين على بعض الأحماض الأمينية الأسا سية ولكن بكميات متفاوتة. كما تحتوي بعض الأطعمة كالحليب والبيض على خليط ممتاز من الأحماض الأمينية، إلا أنها غالباً ما تفتقر إلى أحد الأحماض الأمينية الأسا سية أو لا تحتوي إلا على كميات قليلة منه لا تكفي حاجات الجسم. ومن هنا لا بدّ من اتباع نظام غذائيّ يحتوي على خليط من مصادر البروتينات للتأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الأحما ض الأمينية الأساسية.
تحتوي البروتينات على نوعين من الأحماض الامنية:
أ) أحماض امنية أساسية
وهي التي
لايستطيع الجسم تكوينها، لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء.
ب) أحماض امنية
غير أساسية
وهذا لايعني
أنها ضرورية ولكن لايمكن الحصول عليها من الغذاء بحيث يمكن تكوينها وتركيبها في
الجسم من أحماض أمنية (أحماض امنية أساسية).
وهناك مجموعتين من
البروتينات الغذائية:
* البروتينات غير
الكاملة: وتحتوي على بعض أحماض الامنية الأساسية وهذه البروتينات توجد في تشكيلة
من الأطعمة وتتضمن البقوليات والحبوب.
*البروتينات
الكاملة: وتوجد في اللحم واسمك والدواجن والجبن والبيض،اللبن وتحتوي على الأحماض
الأمنية الأساسية.
- المصادر الغذائية الغنية بالبروتين:
- اللحوم بأنواعها المختلفة.
- كل أنواع الأسماك و المأكولات البحرية الأخرى.
- الطيور بأنواعها.
- الخضروات و البقوليات (فول الصويا، العدس،الفاصوليا، البازلاء، الحمص، الكرنب والفطر و البروكلي، السلق، الملفوف، الأرضي الشوكي، الكوسا، الفليفلة، والهندباء ).
- الفواكه ومنها خصوصا المشمش و التين و الخوخ المجفف، الكرز و الاجاص، الزبيب و الموز والليمون و البرتقال و الشمام.
- الفول السوداني المحمص، اللوز و مسحوق الكاكاو و جوز الهند المجفف، الشكولاطة السوداء.
- الحليب ومشتقاته.
- البيض الكامل.
مدونة من طرف imie boush
من كتاب التغذية الصحية و الجسم السليم لشريفة أبو الفتوح
فسحه بيو
إرسال تعليق