نظامك الغذائي للكوليسترول
تؤدي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول والدهون المشبعة والسكريات وتناول الزيوت المهدرجة إلى إرتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين، لهذا عليك اتخاذ قرار بحيث تقوم بالكثير من الخطوات لتحافظ على صحتك على المدى الطويل، من خلال القيام بتغييرات بسيطة على نمط حياتك.
1/العوامل التي تؤثر على ارتفاع الدهون والكوليسترول في الدم:
ان إرتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، مما يسبب في احتمالية الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين وهذا راجع لعدة عوامل:
- العادات الغذائية غير الصحية.
- الإفراط في تناول السكريات والنشويات المنقاة )بدون نخالة( والتي تؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- قلة النشاط البدني والحركة.
- السمنة.
- التدخين.
- تناول الكحول.
- الإصابة بأمراض معينة مثل: اختلال نشاط الغدة الدرقية، أمراض الكبد، أمراض الكلى، ارتفاع ضغط الدم و داء السكري.
- العوامل الوراثية: قد يكون ارتفاع الكوليسترول في الدم ناتج عن الأمراض الوراثية، حيث يتم توارث هذا الخلل بين أفراد العائلة الواحدة و الإصابة بأمراض القلب قبل سن 50 سنة.
- تناول بعض الأدوية مثل حبوب منع الحمل و الكورتيزون و مدرات البول.
2/ تغييرات عامة في النظام الغذائي
يأتي الكولستيرول في الدورة الدموية من مصدرين: كميات صغيرة تصل جاهزة مع بعض الأنواع من الطعام مثل صفار البيض ومشتقات اللحوم، غيرأن الكمية الأكبر تنتج في الكبد من الدهون المشبعة (الدهون الحيوانية ومشتقات الحليب)، لذا فإن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يرفع من مستويات الكولستيرول في الدم.
فنظامك الغذائي لتخفيض مستويات الكولستيرول في الدم، مهما كان السبب الذي تنتج عنه. وقد تم تحديد وسيلتين لتخفيض الدهون:
* تخفيض كمية الدهون المشبعة وقد تضطر الى تعديلها حتى تتمكن من فقدان الوزن، فالدهون هي مصدر الغنى بالسعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام.
* تناول بعض أنواع الطعام أو الإضافات الغذائية المحددة والامتناع عن الأخرى.
3/نظامك الغذائي لتخفيض الكوليسترول
في أغلب الأوقات ما يتكلم الناس عن نظام غذائي «قليل الكولستيرول »، لكن المعنى الفعلي هو نظام غذائي يخفّض الكولستيرول، لأن عبارة «قليل الكولستيرول » تعني أن تخفيف تناول الكولستيرول هو هدف النظام الغذائي الجديد،
كلما كان استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مرتفعاً كلما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين. وكلما ازدادت نسبة الدهون غيرالمشبعة انخفض خطر الإصابة بالأمراض القلب و تصلب الشرايين.
أ) الدهون المشبعة:
هي السبب في زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، وتوجد في كل أنواع الدهون الحيوانية مثل: شحوم اللحم، وجلد الدجاج، والزبدة، والسمن الحيواني، والحليب ومنتجاته، كما توجد في بعض الدهون النباتية مثل: زيت النخيل، زيت جوز الهند والزيوت المهدرجة ) السمن النباتي والمارجرين(،وتعتبر الزيوت المهدرجة غنية بالزيوت المتحولة.
ب- الدهون غير المشبعة:
هذه الدهون صحية عند تناولها بكميات معتدلة، وتساعد على تخفيض مستويات الكوليسترولفي الجسم، وهناك نوعان من الدهون غيرالمشبعة:
- الدهون غير المشبعة المتعددة مثل: زيت الصويا، وزيت الذرة، زيت دوار الشمس،زيوت الأسماك والأطعمة البحرية.
- الدهون غير المشبعة الأحادية مثل: زيت الزيتون، الزيوت المتواجدة في المكسرات والأفوكادو.
4/ أسس النظام الغذائي الذي يخفّض الكولستيرول (الغني بألياف)
- خفّض وزنك في حال كان زائداً.
- المشروبات الممنوعة تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
- أكثر من تناول الفاكهة والخضر.
- خفف من تناول اللحم الأحمر وأكثر من الدجاج والسمك.
- استخدم المرغرين المصنوعة من إستير الستانول أو زيت الزيتون أو زيت عالي الدهون المتعددة غير المشبعة.
-أضف الخبز من الحبة الكاملة والحبوب كما المعكرونة والأرز إلى نظامك الغذائي.
-ٍلا تؤثر البروتينات الحيوانية والنباتية كثيراً على ستويات الكولستيرول.
- خفف من تناول الدهون الحيوانية فهي غنية بالأحماض الدهنية المشبعة.
-الكولستيرول ويسمح لك بأن تكافئ نفسك بالبيض مثلاً من حين إلى آخر.
على الرغم من أن كمية الكولستيرول في نظامك الغذائي مهمة، غيرأنها على الأرجح أقل من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها لأن معظم الكولستيرول في جسمك ينتج في الكبد من تلك الدهون المشبعة.
5/الأطعمة الموصى بها والغير موصى بها
أ) الموصى بها
* الخبز والحبوب: الخبز بأنواعه ويفضل الأسمر، الأرز والمعكرونة المحضر بقليل من الدهون، الشوفان، النخالة، البرغل، الفريكة، الكينوا، الدخن، البسكويت السادة (دون زبدة، أو زيوت مهدرجة).
* الحليب ومشتقاته: الحليب قليل أو منزوع الدسم، منتجات الألبان قليلة الدسم( اللبنة. والزبادي والأجبان قليلة الدسم).
* الدهون والزيوت: الزيوت النباتية بكميات معتدلة ( زيت الزيتون، الذرة، دوار الشمس، والكانولا).
* مجموعة اللحوم: بياض البيض، البيض الكامل بما لايزيد عن 3 مرات أسبوعياً ، الأسماك، دجاج بدون جلد، لحم منزوع الشحم، الحيوانات البحرية ذات القشور ( الروبيان، والمحاربكميات قليلة).
* المشروبات والعصائر: العصائر الطبيعية، المشروبات الباردة قليلة المحتوى من السكر، المشروبات الساخنة المحضرة بالحليب قليل الدسم والسكر. الشاي، والقهوة، والزهورات بكميات معتدلة و قليلة والسكر.
* الخضروات والفواكه: من الخضر(جميع الخضروات الطازجة، والمثلجة، الخضار المجففة دون ملح. عصائر الخضار الطازجة دون ملح)، من الفواكه (جميع أنواع الفواكه الطازجة، والمجففة، عصائر الفواكه الطازجة ولكن بكميات معتدلة).
* متفرقات: التوابل، والبهارات، والخل الطبيعي، المكسرات، والبذور غير المملحة (بكميات قليلة)، الشوربات المنزلية المحضرة بطريقة صحية، العسل (بكميات معتدلة). الشوكولاته الداكنة غير المحلاة 70 % كاكاوأو أكثر.
* الأكلات الشعبية: الأطباق المحضرة بطريقة صحية، قليلة الدهن والملح.
ملاحظة: الكمية الموصى بها من الدهون غير المشبعة هي 3- 5 ملاعق صغيرة يومياً، وتشمل الزيوت المستخدمة في الطبخ.
ب) الغير موصى بها:
* الخبز والحبوب: الأرز الدسم. والمعكرونة المحضرة بالكريمة، أو البشاميل، أو الجبن. البيتزا، والمعجنات، والفطائر. السمبوسة، والكرواسون. البسكويت المحضر باستخدام الزبدة، والزيوت المهدرجة.
* الحليب ومشتقاته: الحليب والألبان كاملة الدسم ومنتجاتها، الحليب المكثف، حليب البودرة كامل الدسم، الحليب بالنكهات كامل الدسم، الآيس كريم، كريم كراميل، الأجبان كاملة الدسم، الأجبان المصنعة..
* الدهون والزيوت: الزبدة،السمن،المارجرين، زيت جوز الهند، زيت النخيل، والزيوت المهدرجة، والزيوت المتحولة.
.* مجموعة اللحوم: اللحوم الدسمة، أوالمقلية، الدجاج مع الجلد، الدجاج، والسمك، واللحم المقلي، اللحوم المصنعة (المارتديلا،
والنقانق)ن لحوم الأعضاء (الكبد، والكلاوي،والمخ)، صفار البيض،الوجبات السريعة.
* المشروبات والعصائر: المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، العصائر الصناعية المحلاة - شراب العصير، العصائر المعلبة، والمركزة، والمحضرة من البودرة، المشروبات الساخنة المحلاة، المشروبات الساخنة المحضرة بالحليب كامل الدسم،المشروبات المضاف إليها الكريما ومبيضات القهوة.
* الخضروات والفواكه: من الفواكه (المحضرة بالكريمة أو الزبدة. الفواكه المعلبة)، من الخضروات ( الخضروات المعلبة. الخضار المطبوخة باللحوم الدسمة، الخضار المحضرة بإضافة الزبدة والبشاميل والكريما، الخضار المقلية).
* متفرقات: الشيبس.، الشوربات الجاهزة، المجففة، والمعلبة، مكعبات مرقة الدجاج، أو اللحم، البسكويت بالشوكولاته، الشوكولاته البيضاء، المايونيز، منكهات السلطات الجاهزة، الحلويات.
* الأكلات الشعبية: الأطباق الشعبية الدسمة المحضرة من لحوم دسمة أو دجاج او سمك مقلي مع إضافة الدهن.
6/ لتفادي ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية
ان كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول و الدهون الثلاثية، اليك بعض النصائح لتفادي الارتفاع:
- قلل من تناول الدهون بجميع أنواعها خاصة الدهون المشبعة والمتحولة.
- فبل شراء أي منتج اقرأ الملصقات الغذائيه فهي سوف تساعدك على اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعه، الدهون المتحولة، الكوليستيرول، والسعرات الحرارية.
- استبدل الدهون المشبعة بالدهون الغير مشبعة.
- قلل من تناول السكريات البسيطة.
- الحد من تناول الحلويات، لإحتوائها على كميات عالية من السكر والدهون.
- عدم الافراط في تناول النشويات المنقاة.
- استبدل منتجات الحليب كاملة الدسم، بالمنتجات قليلة أو خالية الدسم.
- احرص على أن تكون اللحوم منزوعة الشحوم والدواجن منزوعة الجلد.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية، واتبع الطرق الصحية في تحضير الطعام.
- حافظ على وزن صحي.
"فليكن طعامك دوائك ودوائك طعامك"
من كتاب الكوليسترول للكاتب مايك لايكر
فسحه بيو
إرسال تعليق